Año nuevo, nuevo tú

Para la mayoría de las personas, el Año Nuevo consiste en tomar resoluciones para mejorar su vida en el año entrante. Perder cinco kilos, dejar de fumar, deshacerse de las deudas de tarjetas de crédito... ya saben cómo es. Todas esas son buenas cosas, pero hay otra categoría de resoluciones de Año Nuevo que la gente tiende a olvidar: la salud mental.

Este año, eliminaremos los pensamientos tóxicos y los malos hábitos con estos consejos para tener una mente más sana y feliz.

1. Desconéctate, al menos un poco

Pasamos demasiado tiempo mirando pantallas. Entre el televisor, el teléfono, Netflix y la pantalla de la computadora frente a la que pasamos de 9 a 5, emitimos esa luz azul intensa en nuestros ojos durante horas y horas todos los días.

En primer lugar, eso no es bueno para la capacidad de atención. Hay demasiada información, demasiados tweets, demasiadas historias de Instagram y demasiados programas para que una sola persona pueda absorberlos, por lo que cambiamos frenéticamente de uno a otro, tratando de no perdernos nada. Luego, cuando tenemos que sentarnos y permanecer inmóviles durante unas horas, no podemos soportarlo.

Establece límites para tus dispositivos y aprende a aceptar la ausencia de una pantalla durante pequeños momentos del día. ¿Coges el autobús o el tren para ir al trabajo? No descargues un programa para mirar, solo escucha algo de música y mira por la ventana. No uses el teléfono mientras comes.

Coloca el cargador al otro lado de la habitación, o incluso en la sala de estar, para no usar el teléfono en la cama. No solo es tentador sentarse en la cama y mirar la pantalla durante horas, sino que el teléfono podría estar alterando tus ritmos circadianos. Los despertadores son baratos: no hay motivo para que el teléfono deba estar a 45 centímetros de tu cabeza todo el tiempo.

2. Empiece un hábito de meditación

La forma en que funciona la meditación es un poco complicada, pero básicamente es así: muchas cosas nos causan estrés en nuestra vida diaria: el trabajo, los desplazamientos, el dinero, las relaciones personales, etc. Desafortunadamente, nuestros cerebros evolucionaron en las llanuras abiertas de África, donde nuestros factores estresantes eran mucho más inmediatos, como el hambre o el miedo.

Los factores estresantes inmediatos, como los que estamos acostumbrados, provocan un aumento de hormonas como el cortisol que nos mantienen despiertos, aumentan nuestra presión arterial y, en general, le dan a nuestro cuerpo la capacidad de huir de los leones y demás. El problema es que en el mundo moderno, ese reflejo de “lucha o huida” puede activarse todo el tiempo, no solo cuando tenemos un problema inmediato.

El estrés crónico es probablemente el problema médico más descuidado en nuestras vidas. Estar estresado día tras día puede afectar su capacidad para dormir, su capacidad para perder peso, su capacidad para concentrarse, la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones y una gran cantidad de otros problemas, todo porque nos hierve la sangre cuando alguien nos cierra el paso en el tráfico.

Ahí es donde entra en juego la meditación. No, nadie está diciendo que debas cerrar los ojos y respirar profundamente mientras conduces, eso causará más problemas de los que resuelve. Pero un hábito diario de meditación, incluso de solo 15 minutos justo después de despertarte, puede ayudarte a dormir mejor, evitar un estrés emocional importante y manejar cualquier situación que surja durante el día.

Hay un montón de aplicaciones para teléfonos inteligentes, pagas y gratuitas, guiadas y no guiadas, que te ayudan a comenzar y te brindan las herramientas para mantenerte tranquilo y sereno sin importar lo que el mundo te depare.

3. Cuerpo sano, mente sana

Tu mente vive en tu cerebro y tu cerebro vive en tu cuerpo. Suena obvio, ¿verdad? Pero es fácil olvidar el enorme efecto que tu estado físico puede tener en tu salud mental, estabilidad emocional y felicidad en general.

Eso no significa que tengas que correr una maratón para evitar la depresión ni nada por el estilo, aunque probablemente te ayude. A la gente le intimida el tiempo y la energía que cree que necesita dedicar al ejercicio, así que no lo hace en absoluto. De hecho, todo ayuda.

Para empezar, si trabajas sentado (como la mayoría de la gente), levántate una vez por hora y camina un poco. Incluso cinco minutos, dando una vuelta a la manzana, bajando las escaleras y volviendo a subir, o simplemente dando una vuelta por el suelo, te ayudarán. Si quieres, añade algunas sentadillas o zancadas junto a tu escritorio: cualquier cosa que haga que la sangre circule aumentará la producción y la disponibilidad de neurotransmisores en tu cerebro que te harán sentir mejor.

Reducir el consumo de alimentos altamente procesados ​​y azúcar, incluso si la pérdida de peso no es una prioridad, también puede ayudar mucho. El 90% de la serotonina se produce en el intestino, y aumentar la cantidad de fibra natural, vegetales y otros alimentos que reducen la inflamación puede aumentar la producción de esta sustancia química que nos hace sentir bien.

4. Duerme un poco

Los estadounidenses no duermen lo suficiente. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos de entre 18 y 60 años duerman al menos 7 horas cada noche para obtener los mejores resultados. Y la falta de sueño no solo te vuelve irritable y aturdido al día siguiente, sino que también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y angustia mental frecuente. Da miedo, ¿verdad?

Sin embargo, según los CDC, más de un tercio de los estadounidenses no duermen las siete horas necesarias por noche. La cantidad exacta varía según la ubicación, la edad y el nivel socioeconómico, pero el hecho es que no dormimos lo suficiente.

¿Qué puedes hacer entonces? En primer lugar, establecer una rutina puede marcar una gran diferencia. Acostarse y levantarse a la misma hora (también los fines de semana) establece un ritmo en tu cerebro que te permitirá conciliar el sueño y despertarte por la mañana con mayor facilidad.

Tampoco te limites a tomar café todo el día. Tendemos a convertir el café en una actividad social en la oficina o en una excusa para levantarnos y caminar un poco, pero el resultado final es que estamos ingiriendo cafeína hasta bien entrada la tarde. Esa cafeína permanece en el cuerpo y dificulta conciliar el sueño por la noche.

Y, por último, volvamos a nuestro primer consejo: desconéctate. Estar con el teléfono, la computadora portátil o mirar televisión mientras estás en la cama confunde a tu cerebro. Lo ideal es que tu cerebro asocie la cama solo con el sueño (y, ejem, tal vez con otra actividad más), no con tratar de permanecer despierto.

Si quieres ver la televisión hasta que te vayas a dormir, no lo hagas en el dormitorio. No lleves el teléfono contigo al dormitorio: no te mantendrá despierto y no tendrás la tentación de cogerlo a primera hora de la mañana después de despertarte.

Está bien leer en la cama, pero usa un libro real o un lector electrónico: la luz es mucho menos intensa y no afectará a tus ojos ni a tu cerebro de la misma manera que lo hace la pantalla de un teléfono. Y cuando notes que te estás cansando, ¡no luches contra ello!

Son cambios muy sencillos, pero que pueden marcar una gran diferencia en tu salud, felicidad, niveles de estrés, energía y salud mental en general. Y cuando estés más feliz, más sano y más alerta, podrás usar esa nueva energía y concentrarte en tus otras resoluciones, sean las que sean.